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Comment vivre au mieux pendant le confinement et la pandémie de la COVID-19?
Texte mis à jour le 2020-05-20
Il est possible de mettre en place des stratégies psychologiques pour faire face au stress et aux émotions négatives liées à la pandémie et ainsi mieux vivre les événements présents.
Face à l’ennui, la mauvaise humeur, la monotonie, la séparation vis-à-vis de ses amis ou de sa famille, voici des exemples de stratégies pour faire face :
- Réinterpréter les événements pour y trouver des aspects positifs
- Penser au présent plutôt qu’au futur : le futur est incertain et peut être anxiogène, il est plus adapté de penser à ce qui est actuellement important et atteignable
- Développer une activité artistique ou créative
- Développer une activité physique, même modérée
- Tenir un journal des petits succès et des bons côtés de la journée pour capitaliser ses émotions positives
- Le stress engendré par la situation n’est pas nécessairement totalement négatif. Il est possible de l’optimiser, c’est-à-dire lui accorder des aspects positifs afin qu’il ait des effets vertueux : moins de stress, c’est moins d’attention portée aux informations négatives et plus aux informations positives. Par ricochet, cela augmente la quantité d’émotions positives et diminue la détresse psychologique et la perception de symptômes physiques.
Comment faire ?
- Chercher des challenges :le challenge engendre de faibles niveaux de stress qu’il est possible de maîtriser, c’est un bon moyen de prendre conscience que l’on est capable de dominer le stress (par exemple : commencer une nouvelle activité intellectuelle ou sportive, apprendre à dessiner, recommencer à lire Guerre et Paix alors qu’on ne l’avait jamais fini… En restant réaliste sur les objectifs!).
- Réorienter son attention: en cherchant le positif dans les situations négatives. Le confinement peut être l’occasion de changer son mode de vie, sa manière de voir ses priorités ou de redéfinir ses valeurs.
- Développer et renforcer son “sentiment d’auto-efficacité”, c’est-à-dire la conviction que l’on a ce qu’il faut pour faire face. Chaque individu, en se convaincant qu’il dispose des ressources pour faire face, est amené à les mobiliser et à maîtriser ainsi le stress de la situation.
Ces approches permettent de construire le “développement post-traumatique”afin de ressortir plus fort d’un événement traumatisant ou stressant. Ce développement peut se traduire par le renforcement des liens sociaux, une plus grande confiance en soi, le développement de nouvelles capacités/compétences, ou simplement le fait d’apprécier plus la vie.
Sources
Cette étude présente les différents types de régulation émotionnelle et montre que la réévaluation cognitive de la situation stressante est une des stratégies les plus efficaces.
Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological bulletin, 138(4), 775.La méditation pleine-conscience, ensemble de techniques comprenant le fait d’être “ici et maintenant”, est une approche efficace pour gérer le stress, l’anxiété et la détresse émotionnelle.
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.La pratique artistique créative (musique, danse ou mouvement, art, théâtre ou mises en scènes) participe à réduire le niveau de stress.
Martin, L., Oepen, R., Bauer, K., Nottensteiner, A., Mergheim, K., Gruber, H., & Koch, S. C. (2018). Creative arts interventions for stress management and prevention—a systematic review. Behavioral Sciences, 8(2), 28.L’activité physique permet de réduire le taux d’anxiété et de dépression .
Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health psychology review, 9(3), 366-378.Les interventions de psychologie positive visant à valoriser les émotions positives sont efficaces en termes de régulation émotionnelle.
Quoidbach, J., Mikolajczak, M., & Gross, J. J. (2015). Positive interventions: An emotion regulation perspective. Psychological bulletin, 141(3), 655La réévaluation cognitive de l’expérience émotionnelle négative est liée à une réponse cardiovasculaire au stress plus adaptée et à des bénéfices cognitifs liés à la baisse du niveau de stress.
Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417.Le stress n’est pas nécessairement négatif. Il est possible de l’optimiser en changeant d’état d’esprit : “le stress peut être bon pour moi”. Cette état d’esprit a des effets positifs sur le niveau de stress et ses conséquences.
Crum AJ, Jamieson JP, Akinola M. Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion. 2020;20(1):120‐125. doi:10.1037/emo0000670La notion de développement post-traumatique est définie comme étant “l’expérience de changements positifs suite à l’exposition à un événement critique”.
Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological inquiry, 15(1), 1-18.